为什么练了三个月平板支撑还是看不到马甲线？

你是不是每天咬牙坚持平板支撑，结果三个月过去肚子上还是一整块"腹肌"？朋友圈里晒马甲线的人越来越多，自己却连最基础的卷腹都做不标准？别急着怀疑人生，你可能掉进了核心训练的五大误区！

练核心=练腹肌？错得离谱

很多人以为核心训练就是练出八块腹肌，这个误会简直比把哑铃当保温杯还离谱。核心肌群是个超级战队，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、盆底肌，甚至还有膈肌。这些肌肉就像人体自带的束腰，负责维持身体稳定、保护内脏器官。

举个栗子，你搬重物闪到腰，其实就是深层核心肌群没hold住。那些跳舞小姐姐能轻松下腰劈叉，靠的可不是表面那层腹肌，而是藏在深处的肌肉群在默默发力。

每天十分钟训练计划

别再死磕平板支撑了！试试这套菜鸟友好方案：1. 死虫式（平躺交替抬手脚）激活深层肌肉2. 鸟狗式（四肢着地伸展对侧手脚）改善协调性3. 侧桥支撑（单手肘侧撑）专治腰部两侧赘肉4. 臀桥（平躺抬臀）拯救办公室久坐族5. 跪姿健腹轮（从半程开始）预防腰椎受伤

每个动作做3组，每组坚持到发抖就停。注意！训练时要保持正常呼吸，憋气练核心等于给血管上刑。刚开始可能会发现身体抖得像手机震动模式，这说明找对发力感了。

吃不对全都白费

见过太多人练得死去活来，结果被奶茶炸鸡拖后腿。想要马甲线显形，体脂率得降到20%以下（女生标准）。分享个傻瓜饮食法：每顿饭的餐盘分成四等份，两份蔬菜、一份蛋白质（鸡蛋/鱼肉/鸡胸）、一份主食（优先选糙米/红薯）。

千万别学网红搞断食，饿得头晕眼花还怎么训练？下午馋了可以啃根黄瓜，或者来把原味坚果。记住，吃饱才有力气减肥这话不是开玩笑，关键要吃对东西。

腰疼是不是练错了

哎？怎么感觉越练腰越疼？八成是动作变形了！常见错误包括：平板支撑时屁股撅太高、卷腹时脖子代偿、侧支撑时骨盆下沉。建议训练时在旁边放面落地镜，或者用手机录视频自查动作。

要是做完训练腰酸背痛持续三天，赶紧停练去看医生。新手最容易犯的错就是跟直播课拼命，人家主播可能练了五年，你才第五天就跟同样强度，这不是找罪受吗？

说到底，核心训练就像煲汤，小火慢炖才有好味道。别被社交媒体上的速成教程带偏，每天20分钟科学训练+饮食控制，三个月后照镜子绝对有惊喜。最后唠叨一句：别天天上秤，肌肉比脂肪重这个道理，谁练谁知道！